粗纤维是指那些不容易被消化的营养的东西，在消化系统中是有着吸水作用的。那么粗纤维蔬菜有哪些呢？

　　笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。

　　在所有粗纤维食物中，谷物类食物中所含有的粗纤维是最丰富的，其中麦麸中所含有的粗纤维含量高达31%，并且按照从多到少排列，其中最高的还有小麦粒，其次是大麦、玉米、薏米面、黑米、小米、高梁、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蚕豆、红枣、粟子、核桃、花生等粗粮食物。

　　6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆 无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

　　薯类食物中粗纤维的含量同样不容忽视，经过研究之后发现马铃薯、竹薯、木薯等薯类食物中的纤维素含量大约为3%。

　　可以说各种蔬菜类食物中所含有的纤维素同样非常的丰富，其中以笋类食物中所含有的粗纤维最为丰富，具达30-40%的含量。除此之外还有辣椒，其中粗纤维的含量甚至超过40%，经常吃辣椒不仅仅可以起到补充粗纤维的功效，同时还具有非常好的抗氧化功效。其他的还有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等。

　　菠萝、香蕉、苹果、山楂、桑葚、石榴、梨、樱桃、桃、柿子、枣、橄榄等也是富含粗纤维的水果。

　　粗纤维含量在 10%以上的坚果有：黑芝麻、松子、杏仁； 3%~10%的有：白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生。

　　粗纤维中含有大量纤维素，而纤维素是肠道内*好的垃圾清洁工，拥有非常良好的消化和排泄固态废料的作用。年过三十的人，新陈代谢趋缓，或多或少会出现便秘，是导致体重直线上升的重要的因素。因此，适量补充纤维素可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，加快排便速度，对便秘和肥胖起到非常好的抵御效用。而且，便秘还会大幅度提升肠癌的发病率，多吃粗纤维可以预防和阻止肠癌的发病风险。

　　纤维素的另一效用就应该减少人体在消化过程中对脂肪的吸收，以此来降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，有效地控制体重上升。

　　粗纤维具有阻碍胆固醇吸收、稀释血液的功能，可以阻止血小板凝聚，防止血栓形成，以此来降低体内的血脂、血糖指数，所以对高血压、糖尿病能起到一定的预防作用。

　　即便是富含粗纤维的食物，但只要经过精加工，纤维素的含量即会相应减少；各种肉、蛋、奶制品，各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。粗纤维是健康又减肥食品，但放量大吃也是不宜的，而“适量摄入”是营养学界提示警醒我们应注意的事项。国际相关组织推荐的粗纤维日摄入量为：每人每天 30～40克。

　　我国三分之二居民未达到大豆推荐摄入量，专家：建议多吃大豆 优化膳食结构。

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